Hər şeyə 25% Endirim 🤘

İstifadə edərək Kod: ULLER25 alışınız üçün ödəniş edərkən

KOD: ULLER25

Xizək sürdüyünüz bütün idman növlərini kəşf edin

 

Xizək sürdüyünüz bütün idman növlərini kəşf edin

Hər hansı digər idman növü ilə məşğul olduğunuz zaman, xizək sürməyin bütün faydalarını təsəvvür edə bilərik, amma nə dərəcədə? Xizək sürmə, nəinki saatda 700 kkal yandıra bilən, həm də immunitet sisteminizi yaxşılaşdıran bir idman növüdür, əlbəttə ki, əzələlərinizi nə qədər tonlandıra bilər və xizək sürməkdən nə qədər əylənirsiniz.

Bütün bədəninizi əhatə edən aerobik idman olması, yan təsirləri kimi təkcə kalorilərin yandırılmasına deyil, həm də xolesterol səviyyəsinin azaldılmasına və ağciyər sağlamlığınızın, yəni nəfəsimizin yaxşılaşmasına kömək edəcəkdir. Bunun səbəbi, xizək sürərkən vücudunuzun hüceyrələrə daşıdıqları qida və oksigen tədarükünü artıran metabolik proseslərin performansını sürətləndirməsidir.

Və bir az daha güclü görünməyi kim sevməz? Daha sonra sizə hansı əzələlərin iştirak etdiyini, onların həcmini necə artıracağımızı və nəticədə meydançada texnikamızı təkmilləşdirəcəyimizi söyləyəcəyik.

Unutmayaq ki, biz özümüzü lövhələr üzərində hərəkətlərdə saxlayırıq, bu da yaxşı tarazlığı nəzərdə tutur.

Xizək sürdüyünüz bütün idman növləri Uller

Bu çox mükəmməl idmanın bizə verdiyi yeganə "problem" onu əzmlə məşq etməsək ertəsi gün yaşayacağımız sərtliyin miqdarıdır, ona görə də əvvəlcədən isinmək vacibdir. Mütəxəssislər, bu əzələ ağrılarından əziyyət çəkməmək üçün mütərəqqi bir giriş etməyi tövsiyə edir; divandan tərpənməməkdən 6 saat xizək sürməyə keçməmək. Bundan əlavə, idman zalına getdiyiniz zaman olduğu kimi əvvəlcədən isinmək çox vacibdir, çünki bu yolla hər cür zədənin qarşısını ala bilərik.

Xizəklə məşq etmək üçün isinmə rejimi

İstiləşmə rejiminə ehtiyacınız varmı? Budur bəzi məşqlər:

qədər aşağı bədən:

  • Squats: düz bucaq altında və qarını sıxaraq və ayaqların hündürlüyündən dizlər çıxmadan.
  • Çekmeceye keçin: Skamyadan da istifadə edə bilərik, əsas odur ki, diz hündürlüyündə olsun. Bu məşqdə biz hər iki ayaqla əvvəlcə biri ilə, sonra digəri ilə tullanmaq və ya sadəcə bir ayağı qaldırıb endirmək olar; önəmli olan çeviklikdir.
  • Addımlar: düz arxa, düz irəli baxın və yerə paralel qalxıb yıxılın.
  • Əkizlər: bir pilləyə qalxdıq, bir ayağımızla ayağın ucunda dayanırıq, digərimiz asılır.

qədər əsas və arxa:

  • Ön plitə: üzü aşağı, ön qollarda və ayaqlarda düz arxa ilə dəstəklənir (əlavə olaraq, bununla biz topuqları da məşq edirik).
  • Hərəkətləri əhatə edən oturuşlar: burada sizə sərbəst seçim buraxırıq, lakin hərəkət nə qədər yavaş olsa, bir o qədər çox məşq edəcəyik.
  • Superman: tam uzanaraq üz üstü uzanaraq eyni zamanda ayaqları və qolları qaldırırıq.

0-dan 100-ə qədər getməmək mümkün zədələrdən qaçınmaq üçün çox vacibdir, bu səbəbdən 60%-ə qədəri dizdə əmələ gəlir. Bunun səbəbi vətərlərin zədələnməsi və ya düşmə və çürüklər ola bilər, qar bəzən ilk düşündüyümüz qədər yumşaq olmaya bilər və pis bir zərbə mövsümün yaxşı hissəsindən zövq almadan bizi tərk edir. Düşmə nəticəsində yaranan ən çox görülən xəsarətlərdən biri də kürəyimizdə çox stress yaradan tarazlığı qorumaq üçün bədən duruşuna görə ön çiyin çıxığı və bel ağrısıdır.

XIZAK TƏCRÜBƏSİNDƏ İŞLƏNƏN ƏZƏLƏR HANSIDIR?

Gördüyünüz kimi, bədənin bir çox hissələri var və sizə xizək sürməyin ən mükəmməl idman növlərindən biri olduğunu söylədikdə, yalan danışmadıq. Nüvə ən çox cəlb olunan əzələ qruplarından biridir, xüsusən də onlardan ikisi: qarın y el lumbar. Hər ikisi özümüzü sabitləşdirməyə, onurğa sütununu qorumağa və bədənin bu hissəsinə söykəndikcə daha çox sürət yığmağa kömək edir. Bu funksiyaya da qoşulur arxa, quadriseps e hamstrings, əgər əvvəllər məşq etmişiksə, daha əlverişli nəticələr göstərəcək. Və nəyin üzərində dayanırıq? Bizim haqqında pies y Kol Düğmeleri, bütün çəkimizi dəstəkləyən və xizəklərdə çox hərəkət edən. Onların yaxşı öyrədilməsi bizi daha çevik edəcək və praktikada dönüş radiusumuzu azaldacaq. Və növbələrdən danışarkən, onlara cavabdeh olan böyükləri görməməzlikdən gələ bilmərik: the dizlər. Onlardan istifadə etmədən xizək sürməyi təsəvvür edə bilərsinizmi? Dəqiq, biz də yox.

Xizək dizləri ilə məşğul olduğunuz bütün idman növlərini kəşf edin Uller

Yaxşı, artıq düzgün duruşumuz var və hərəkət etmək üçün məsul olanlar var, bəs bədənin yuxarı hissəsi? The çiyinlərsilah Onlar bu idman növü ilə məşğul olanda da istifadə olunur, bizi hərəkətə gətirmək üçün dirəkləri daşıyırlar və növbələr edərkən zəruridirlər.

Və nəhayət, bu barədə unutmaq olmaz geri, çoxlu mövqe və hərəkətlərlə bükülmüş, çiyinləri, nüvəni və ayaqları birləşdirən, duruşun, tarazlığın qorunması, özümüzü qorumaq və s. Əslində, bu, saxladığı gərginliyə görə ən çox əziyyət çəkən zədələrdən biridir, ona görə də onu həm xizək sürmədən əvvəl, həm də sonra boyunla birlikdə uzatmaq çox rahatdır. Bunun üçün dizdən sinə qədər məşq edə bilərik: arxa üstə uzanaraq əyilmiş ayaqları topa yığırıq.

Xizək sürdükdən sonra uzanma Uller

Xizək: ADRENALİN İDMAN

Əzələ səviyyəsindəki bütün bu faydalara əlavə olaraq, xizək sürmə çox azad edən idman növüdür, çünki o, bizi topladığımız bütün adrenalindən xilas edir, istirahətə və stressdən azad olmağa kömək edir, bu da yaxşı bir bərpaedici istirahətlə əməkdaşlıq edir. xizək sürmək üçün başqa bir gün üçün bizə. Və istirahət vacibdir, çünki qeyri-əzələ səviyyəsində öyrədilmiş başqa bir hissə reflekslərdir. Nə tam yox? Bəli, biz fiziki məşqdən əlavə zehni də məşq edirik, çünki qarda nə vaxt maneə ilə qarşılaşacağımızı əvvəlcədən bilə bilmərik. Bu səbəbdən improvizasiya qabiliyyətimizi və bunun gətirdiyi çevikliyi öyrətmək bizim üçün əlverişlidir.

xizək idmanı adrenalindir Uller xizək sürərkən işləyən əzələlər

XIZAK TEXNİKASINI TƏKMƏLLƏŞDİRMƏK ÜÇÜN QARSIZ TƏLİM

İndi düşünürsən ki, "yaxşı, mən bütün bunları bilirəm, amma xizək sürmə texnikamı təkmilləşdirmək üçün necə məşq edə bilərəm?" Sizin kimi biz də bilirik ki, hər bir idman növü kimi bu da uzun məsafəli yarışdır. Bir ay məşq edib, ilin qalan 11-də istirahət etməyə dəyməz. Olimpiya Federasiyası tərəfindən Teylor Fletcherdən evdə xizəklə tullanmanın necə məşq ediləcəyi ilə bağlı yayımlanan videonu təqdim edirik:

Çünki bəli, böyük çempionlar qar yağmayanda da məşq edirlər və bu videoda sizə bunu necə göstərəcəyik (baxmayaraq ki, bunun üçün bir kreslodan daha çox ehtiyacınız olacaq):

 

SUALLAR VƏ CAVABLAR

  • Xizək sürmək nə qədər kalori yandırılır?

Bu sual mürəkkəbdir, çünki insanın çəkisindən, əzələ quruluşundan, kişi və ya qadın olmasından və hərəkətlərin sürətindən asılıdır. Ümumi bir fikir əldə etmək üçün, 70 kq bir adam saatda təxminən 600-700 kkal yandıracaq.

  • XİZƏK ÜÇÜN HANSI MƏŞQİYYƏLƏR EDİLMƏLİ?

Xizək sürməyə fiziki hazırlıq üçün glutes, ayaqları və nüvəni əhatə edən bütün növ məşqlər, həmçinin həftədə iki-üç gün məşq lazımdır. Bunlara misal olaraq lunges, squats, deadlift, rezin bant məşqləri, hər cür taxtalar və s.

  • XIZAK HANSI ƏZƏLƏR ÜZRƏ İŞLƏYİR?

Xizək sürmə hərəkətlərində bir çox əzələləri əhatə edir: əsas, arxa, bütün aşağı bədən və çiyinlər.

 

Ana Eva Kobos Uller